Como deve ser a alimentação de um ciclista

Como deve ser a alimentação de um ciclista

Como deve ser a alimentação de um ciclista

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Por ser um esporte que exige um grande desgaste físico e nutricional, o ciclismo é uma modalidade esportiva onde os treinos e as provas são bem puxados, com longas horas e percursos com dificuldade e intensidade.

As refeições (pré e pós treino) devem ter bastante carboidrato de longa duração, além de alimentos com propriedade antioxidante (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho e tomate), que diminuem a produção de radicais livres em decorrência da prática esportiva, principalmente naquelas de longa duração.

É preciso estar atento ao equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura contribui para um menor desempenho da atividade física); acompanhar a perda de peso (que pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra) e não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado para tal.

Outro ponto importante para quem deseja um bom desempenho nas provas e treinos é a hidratação. Para isso é necessário criar um cardápio individual, pois cada um tem sua necessidade nutricional diária.

Dependendo do tempo de duração e da intensidade da atividade, deve-se fazer o uso somente de água, de forma gradual em torno de 150ml de 20 em 20 minutos.

Refeições pré treino

A alimentação deve ser rica em carboidratos, de baixo a médio índice glicêmico de preferência, como biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas.

Já as proteínas devem ser consumidas em baixas quantidades já que ficam mais tempo no estomago e quando ingeridas consomem mais energia.

Devem ser evitados alimentos ricos em fibras como hortaliças cruas, castanhas, farelos, frutas com casca, pois podem causar um desconforto intestinal.

Refeições durante o treino

Para manter sua performance no treino por mais tempo é importante manter os níveis de glicogênio elevados. Para treinos que durem mais de uma hora, leve suplementos a base de carboidratos (gel, maltodextrina) e repositores hidroeletrolíticos (gatorade, sports drink). Beba bastante água.

Refeições pós treino

Deve ser feita imediatamente após o treino ou até no máximo duas horas. É extremamente importante para repor o glicogênio do organismo, conter a destruição de proteínas, elevar a síntese proteica e a perda de massa magra.

Deve ser rica em proteínas (leite e derivados, ovos, frango, peixes e outras fontes magras) e carboidratos (arroz, macarrão, pão, batata).

Suplementos seguindo a fórmula 4:1 – quatro doses de carboidratos para um de proteína. Estudos comprovam que essa proporção é bem eficaz para a recuperação física do ciclista.

Sobre o uso de suplementos

Não é necessário para o atleta. Deve ser consumido se não tem uma alimentação adequada e de boa qualidade.

É indicado em algumas situações: quando o atleta não ingere os alimentos recomendados, seja por falta de tempo ou por não gostar, não atingindo assim as necessidades nutricionais; quando sente desconforto estomacal. Somente faça o uso de suplementos por orientação de um profissional.

Ele vai fazer um levantamento das suas necessidades através de exames clínicos e laboratoriais. O uso sem orientação pode trazer prejuízo à sua saúde.

Top 5 suplementos para atletas ciclistas:

1 – Gel de Carboidrato carb-up black morango

Antes do pedal: Dá mais energia ao organismo, evitando a fadiga.

Depois do pedal: Os carboidratos aumentam a recuperação muscular. Se forem provas mais longas, aumentam o desempenho e evitam a fadiga. Por serem mais práticos você pode ingerir sem precisar parar de pedalar.

2 – BCAA. BCAA pro series

São aminoácidos de cadeia ramificada que recuperam a massa muscular. São indicados para treinos mais intensos, pois evitam o catabolismo (perda de massa muscular).

3 – Whey Protein. Whey Gold 100 chocolate

São indicados para a recuperação pós treino, pois fornece importantes aminoácidos para recuperar o músculo, evitando a perda de massa magra.

4 – Glutamina. Glutamina IM-G

A glutamina é indicada para treinos ou competições intensas, pois estimula o bom funcionamento das células de defesa, prevenindo infecções.

Em treinos mais pesados o sistema imunológico é prejudicado.

5 – Bebidas isotônicas.

Ajudam para recuperar a desidratação, pois contêm na fórmula água, carboidratos e eletrólitos, como o sódio.
É facilmente encontrada em qualquer supermercado, padarias, mercadinho.

Sabemos que para se ter um bom desempenho em qualquer modalidade devemos estar atentos a hidratação.

Alimentação pré competição

Tem como objetivo armazenar o máximo de energia nos músculos. Deve-se, portanto aumentar a quantidade de carboidratos por volta de três dias antes da competição e diminuir os alimentos ricos em proteínas.

Já as gorduras saturadas e as fibras devem ser evitadas, pois, causam má digestão.

O atleta deve fazer cinco ou seis refeições diárias, para evitar que o estômago fique cheio e prejudique no processo de energia.

O ciclismo é um esporte de grande exigência física, já que o atleta se desgasta tanto nos treinos como nas competições por percursos longos e com bastante dificuldade e intensidade.

Por isso a alimentação é muito importante. Saber se alimentar com horários regrados e uma alimentação balanceada e focada em resultados é o diferencial entre os atletas.

A reposição de energia é rápida, eficiente e de acordo com o tipo de exercício.

Manter uma alimentação saudável é fundamental, mas não é o bastante. Segue abaixo uma lista dos principais alimentos para imunidade e sua função dentro do corpo, além da importância que eles podem ter para quem pratica ciclismo.

Invista em frutas cítricas

Não há dúvidas de que um dos tipos de alimentos para imunidade mais eficiente são as as frutas cítricas.

Ricas em vitamina C, as frutas cítricas são fundamentais em qualquer alimentação saudável. A vitamina C é um antioxidante importante, que rejuvenesce células do corpo e fortalece o sistema imunológico.

Alho, o tempero do sucesso

O alho já é comum no tempero brasileiro, mas, acredite, ele nunca é demais. O alho, mesmo em pequenas doses presentes na comida, é rico em zinco e selênio, que são os mais fortes aliados no combate da gripe e infecções, fortalecendo seu sistema imunológico.

Busque sempre ingerir gengibre

Ele é rico também em vitamina C e B6, e pode ser usado no tempero da comida, em mistura com sucos e até o chá.

É comum que pessoas utilizem o gengibre junto com o alho em chás poderosos para combater resfriados e até dores na garganta.

Coma alimentos ricos em zinco

O zinco é um grande aliado do nosso corpo, principalmente na hora de combater resfriados e gripes. Seu papel no fortalecimento do sistema imunológico também ganha bastante destaque, e manter uma alimentação rica em leguminosas e sementes é fundamental.

Abasteça seu corpo de proteínas

Ingerir proteína é crucial para uma alimentação balanceada, mas ainda mais importante no caso de quem pedala. As proteínas ajudam seu corpo a fortalecer a musculatura, e protege seu corpo de lesões.

Exemplo de um lanche rápido que você pode fazer geralmente 40 minutos antes da pedalada:

  1. Suco de fruta (1 copo cheio)+ pão francês (1 unidade)+ requeijão light (1 colher de sobremesa rasa);
  2. Pão de forma (1 fatia) + geléia de frutas (1 colher de sobremesa);
  3. Mamão papaia (1/2 unidade) + banana (1 unidade);
  4. Banana prata (1 unidade) + ameixa preta (5 unidades).

Conclusão

Uma refeição balanceada é importante para repor a energia e os nutrientes gastos após a atividade física. Deve-se dar preferência a alimentos que contenham o carboidrato (pães, massas, arroz, batata, biscoitos, bolos), proteína (carnes), gordura (óleos e oleaginosas: castanha, nozes, amêndoa, amendoim) e vitaminas e minerais (frutas e hortaliças).